gå ner i vikt crosstrainer Börja med en ny bra vana

gå ner 5 kg snabbt Börja med en ny bra vana

Odds är, du försöker att bryta en dålig vana eller inställa en bra en nu. Som en art är vi imponerade på självförbättring, och de flesta av oss tror att vanor är ett effektivt medel för det ändamålet.

Vanan handlingar som utförs med lite medvetet tanke och ofta ofrivilligt utlöst av yttre signaler är kraftfulla påverkningar på beteende och kan vara våra största allierade för positiv förändring. Men eftersom de är så svåra att bryta är vanor också frekventa sabotörer av personliga framsteg.

Det första att veta, varje bok förklarade är att många av våra dagliga handlingar är så rota, de är automatiska. ‘Allt vårt liv är bara en massa vanor’, skrev filosofen och psykologen William James, även om en studie från 2006 innehöll en mängd vanliga dagliga åtgärder på 40%. Ändå är det mycket tanklöst beteende.

Det är till hjälp att vi inte behöver tänka på hur eller när du ska dricka kaffe, borsta tänderna eller köra till jobbet. Om vi ​​gjorde det skulle vi slösa så mycket tid på att tänka om eller lära oss de uppgifterna, vi får lite mer gjort.

Hela tricket är att få vanor att fungera för dig, inte mot dig. Självkontroll är en begränsad resurs, dekan förklarar, så en bra vana innebär att du inte behöver utöva ansträngning varje gång du behöver göra rätt.

Rum för att växa

Det första du identifierar för dig själv är den vana du vill arbeta på, om det börjar en ny (bra) eller slutar en gammal (dålig). Det är en mindre skillnad, förresten. Att äta friskare äter mindre skräp. Att öva mer är mindre stillesittande. En är ofta den inverse av en annan.

Detta steg kräver en del ärlig självbedömning. Vad fungerar inte i ditt liv? Vilka personlighetsbrister håller dig tillbaka? Var finns det utrymme att göra bättre?

Vi vet vilka många av de vanligaste förbättringsområdena, åtminstone när det gäller att fatta beslut. Människor vill gå ner i vikt, äta bättre, vara mer uppmärksam, spendera pengar mer klokt, sova bättre och förbättra relationer. Den första var att vara mer närvarande och uppmärksam på mina barn. Den andra var att sluta söka och konsumera fri, icke näringsrik mat på jobbet. En var en bra vana att börja, den andra en dålig vana att sluta.

Rubin, som närmar sig ämnet personligen och letar efter specifika tekniker som fungerar för henne, rekommenderar att man börjar en vana samtidigt som en stor vändpunkt som graviditet, äktenskap, en medicinsk diagnos, en familjedöd, ett årsdag, en lång resa eller ett nytt år.

Upprätta och ersätt ditt beteende

Samförståndet bland dessa böcker är att det mest effektiva sättet att anta en vana är att ersätta en dålig med en bättre. Dean s metafor är att tänka på vanor,
gå ner i vikt crosstrainer Börja med en ny bra vana
liksom slitna handlingar som strömmar ut ur den förutsägbara vägen för din rutin. Ofta är det mest effektiva sättet att stoppa det som flyter i skadliga riktningar inte att damma det utan att avleda det. till exempel, många människor slutar röka med tuggummi.

Poängen är att dåliga vanor dör hårt, och som med att cykla, slutar din hjärna aldrig att lära sig hur man gör dem.

Så det är lättare att tänka på någon vanaformation, även nya ‘bra’, när det gäller att ersätta oönskat beteende. Det var förnuftigt för min mellanmål på jobbet. Jag började köpa hälsosamma men ändå läckra mellanmål för att hålla där: yoghurt istället för morgon munkar, torkad papaya istället för choklad, sötad riskakor istället för inaktuella munkar. En mängd hälsosamma snacks gav mig en ny åtgärd som i stort sett följde det gamla matvanoret.

För att vara mer uppmärksam på mina barn behövde jag undvika motsatta beteenden, till exempel att kolla min arbetstelefon eller planera aktiviteter medan de var med dem så att jag kunde fokusera på deras behov och tankar.

Duhigg förklarar att vana ‘reverseringsterapi’ är en legitim teknik som används för tics och tvångssyndrom samt predilektioner som spel, rökning och sängvätning.

Det är viktigt att skilja mellan en dålig vana och missbruk, även om beteendet verkar överlappa. Beroende på behovet av mer ingripande än vana hacking.

Dekan beskriver kännetecknen för missbruk eftersom den inte är i kontroll och inte är medveten om tid / energi som spenderas på beteendet. Människor med missbruk är upptagna med lugnande ett begär och behöver mer och mer för att få samma effekt, såväl som att dra tillbaka sig utan det. Till skillnad från dåliga vanor äter vana vid viktiga aktiviteter som relationer och arbete. De tenderar att vara en flykt från det normala livet och är ofta dolda från andra.

Det underbara med triggers

Vi tycker om att vi har fri vilja i varje situation, men många av våra handlingar är förutsägbart utlöst av externa situationer. Och om dessa händelser är en del av din dagliga eller veckovisa rutin blir våra Pavlovian-tendenser inkräkta. Pyjamas är på: Tid för att flossa och borsta. Kopp kaffe i hand: Tid för att dunk en munk. Öl färdig: Låt oss ha en cigarett. Men triggare kan också vara känslor, som stress eller tristess.

Att vara medveten om dina utlösare är det första steget i att lära sig att hålla dem från att sabotera dig och få dem att fungera för dig istället. Finns det en viss tid på dagen eller uppgiften när du längtar efter en behandling? Vad gör du alltid när du känner stress (gå och springa eller ta en drink)? Vad är din bedtime ritual för att låta din hjärna veta det är dags att sova?

Du kan hjälpa till att skapa förutsättningar för att undvika utlösare, men inte fullständigt. Om utlösaren är djupt ingreppad, kanske går tillbaka år, kommer det att sabotera dig när din vakt är nere. För dessa situationer behöver du händelser. Dekan kallar dem ‘If. Then.’ planer. När utlösaren X händer, vann jag inte dålig vana Y, som jag brukar göra, men jag kommer att ersätta den med mycket friskare Z-åtgärd.

Mitt favoritexempel på effektiv triggerplanering är Starbucks, ett företag som sätter en högre premie på kundtjänst än på de (vana drivna) produkterna som den säljer. Duhigg, som föredrar Malcom Gladwell esque casestudier för sin bok, förklarar att kedjans baristas är välutbildade på vad man ska göra när något går fel, till exempel en förstörd order som argumenterar för en kund. I stället för att improvisera eller överväga alternativ i de stunderna övar de snabba svar som att be om ursäkt och erbjuda en ersättningsdrink gratis tills dess andra natur.

Du behöver också ha en plan för när en stark, kanske sällsynt utlösare hotar din vinnande vana. Vanligtvis kan jag undvika att äta muffins på jobbet, men vad är min plan när jag har hoppat över lunch, det är sent på eftermiddagen, jag har lite besvärlig uppgift som skulle bli trevligare med en godis och muffin fylls med jordnötssmör?

66 är det magiska numret

Enligt en studie som citerats av Dean och Rubin tar det 66 dagar att göra något för att omvandla det till en vana. Det antalet varierar dock beroende på person och aktivitet. Det tog till exempel de som deltog i studien mindre än 20 dagar för att vana att dricka ett glas vatten varje dag,
gå ner i vikt crosstrainer Börja med en ny bra vana
60 dagar för att äta frukt med lunch och mer än 84 dagar för att göra 50 sittplatser en daglig vana. Vissa vanor kan ta ett år att bilda. Men 66 dagar är ett bra mål.