mat för att gå ner i vikt snabbt Antifat Diet Strategies

gå ner i vikt fort Antifat Diet Strategies

Susan M. Kleiner, Maggie Greenwood Robinson

Det gammaldags sättet att räkna ut hur många kalorier du borde äta för att gå ner i vikt är att bara hugga av 500 till 1000 kalorier från din nuvarande diet. Ett kilo (.5 kilo) fett motsvarar 3500 kalorier. Enligt lagarna i termodynamiken, om du matar dig själv 500 kalorier färre än du behöver varje dag i sju dagar, bör du teoretiskt förlora 1 kilo (.5 kilo) i slutet av veckan. Dubbel så mycket och du borde förlora 2 pund (1 kilo). Men dietister har känt i flera år att det aldrig fungerar på det här sättet, och den här strategin blir mer frustrerande som veckorna med slitage på slitage.

Vid Georgiens statliga universitet undrade Dr. Dan Benardot varför dessa fysiskt lagade fysiska lagar inte stämmer i människokroppen. Hans forskning har visat att när maten går in i kroppens biologiska system finns det fler variabler på jobbet än Enkelt antal kalorier som avges av ett pund av fett när de mäts direkt i ett vetenskapslaboratorium. Människokroppen är en levande organism och drivkraften för överlevnad gör det möjligt för systemets regler att förändras baserat på tusentals år av anpassning till Dr Benardot testade två grupper av kvinnliga gymnaster och löpare: En grupp åt en diet med 500 färre kalorier än vad de behövde för att bibehålla sin vikt varje dag och den andra gruppen åt 300 färre kalorier. Det som han hittade var häpnadsväckande: The grupp som åt 300 färre kalorier hade en lägre andel kroppsfett än den grupp som faktiskt åt mindre mat. Hans teori är att när för få kalorier äts, sänker vilande energikostnader (REE) för att tillgodose energinivån le till kroppen.

Kroppens förmåga att sakta ner metabolisk hastighet för att möta tillgänglig energi har länge varit förstått av forskare. Kallad svält anpassning, det induceras i extrema fall av hungersnöd för att låta kroppen överleva långt längre än vad som skulle förutsägas baserat på normala metaboliska hastigheter för energianvändning. Dr Benardot föreslår för första gången att även under milda energiförlustnivåer sänker energianvändningen. Det finns ingen fördel att äta mycket färre kalorier än din kropp behöver. Faktum är att han kallar ett 300 kalorieunderskott det ideala metaboliska fönstret för att kvinnor ska förlora den största mängden fett på kortast möjliga tid.

Så glöm lågkalori dieting. När du sänker ditt kaloriinnehåll med 300 kalorier (kvinnor) eller 400 kalorier (män), kan du hålla din ämnesomsättning tillräckligt hög för att fortsätta att bränna fett i ett bra klipp. Dessutom vill du ha tillräckligt med energi för att utföra i toppnivåer både fysiskt och mentalt. Här är hur man äter för att ge dig den bästa chansen att förlora fett och spara muskler.

Testa inte dig själv. Eftersom du styrka tränar och förmodligen gör aerobics behöver du faktiskt mer mat, inte mindre. Forskare vid Tufts University fann att när äldre män och kvinnor började ett styrketräningsprogram behövde de 15 procent mer kalorier bara för att upprätthålla sin kroppsvikt. Det här är inte så förvånande, verkligen. Med styrketräning började tränarna satsa mer kalorier. Dessutom ökade deras RMR eftersom de hade byggt mer muskler.

Du kan räkna ut exakt hur många kalorier du behöver för att förlora fett. Baserat på min forskning med konkurrenskraftiga kroppsbyggare har jag kommit fram till att ett intag av 35 till 38 kalorier per kg kroppsvikt om dagen är rimligt för fettförlust och muskelbevarande. Minsta är 29 till 32 kalorier per kilo för en snabb minskning. Något mindre än det är för restriktivt, och du kommer inte att vara väl näring. Låt oss säga att du väger 180 kilo (82 kilo). Här kan du hitta dina kaloriekrav för att förlora fett: 82 kg X 35 kalorier / kg = 2870 kalorier. För att behålla kroppsvikt bör du äta upp till 44 kalorier per kg kroppsvikt om dagen eller 3 608 kalorier om dagen. Om du vill bygga muskler och du ökar din träningsintensitet, längd eller frekvens, gå ännu högre till 54 kalorier per kg kroppsvikt eller 4 428 kalorier om dagen.

Om du fortfarande behöver ett kaloriunderskott för att fortsätta att förlora fett eller att bryta en platå, få det underskottet genom att öka din aktivitetsnivå och ändra dina kalorier något. Till exempel begränsa dina kalorier med cirka 300 till 400 kalorier om dagen och öka din aerob träning. Detta underskott är återigen det ideala metaboliska fönstret för viktminskning.

Rätta ditt dietfett. Var noga med att inkludera rätt typ av fett i din kost, inklusive omega 3 fetter från fisk och monoättat fett från olivolja, avokado, nötter och frön samt nötter och fröoljor. En nyligen australisk studie visade att när premenopausala kvinnor åt dieter rik på monoättat fett hjälpte kosten dem att behålla muskeln medan de förlorade vikt. Dieter som är höga i omega 3 fetter kan faktiskt skydda mot fetma; många studier har observerat fettburningseffekten av omega 3 fetter. Inkludera upp till fem fisk måltider i din kost varje vecka. Ju mer muskel du upprätthåller medan du förlorar fett, desto större är din chans att hålla tyngden av för gott.

Bevara muskeln med protein. För att förlora mestadels fett och hålla din ämnesomsättning i hög växel med muskelmassa bevarad måste du ha tillräckligt med protein i din kost. Protein hjälper också att kontrollera din aptit. Om du går på en diet som är för låg i kalorier finns det en god chans att ditt kost protein inte kommer att användas för att bygga vävnad utan istället bryts ner och användas för energi, som kolhydrat och fett. Som en påminnelse, för att förlora kroppsfett bör din näringsprofil vara 30 procent protein, 40 procent kolhydrat och 30 procent fett.

Koncentrera dig på rätt slags kolhydrater. Dessa inkluderar högfibrer livsmedel och livsmedel med låg glykemisk belastning (se kapitel 3), vilket främjar fettförlust. Oavsett vad du hör eller läser är de rätta typerna av kolhydrater kritiska för fettförlust av orsaker som bär upprepande. För det första krävs kolhydrat i cellreaktionerna som är involverade i att bränna fett. För det andra sparer det protein från att användas som bränsle. För det tredje återupptar kolhydrater kroppen med glykogen, vilket hjälper musklerna att strömma under träning. För det fjärde, när din kropp smälter kolhydrater, går din metaboliska takt högre än vad det gör när man metaboliserar fett. Slutligen laddas komplext kolhydrat med fiber, som har sin egen uppsättning fettförbränningsfördelar.

Om du är styrketräning och gör aerobic som en del av ditt fettförlustprogram,
mat för att gå ner i vikt snabbt Antifat Diet Strategies
måste du äta 4 till 5 gram kolhydrat per kg kroppsvikt dagligen för män och 3 gram per kg kroppsvikt dagligen för kvinnor. Detta belopp kommer att hålla dig väl drivna för hög intensitet träning samtidigt som tillräckligt med utrymme för dina extra proteinbehov.

Övervaka tillsatt socker i din kost. Tillfört socker i din kost främjar fettförstärkningen genom att minska din cells känslighet mot insulin så att insulin inte kan suga in i muskeln. Det leder sedan till levern, vilket förvandlar sockret till fett. När du äter lågt glykemisk lastmat, undviker du denna situation helt.

Fall i saken: Forskare vid Indiana University i Bloomington, Indiana, analyserade dieter av fyra grupper av människor: mager män (genomsnittlig kroppsfett på 15 procent), magert kvinnor (genomsnittlig kroppsfett på 20 procent), fetma män (genomsnittlig kroppsfett av 25 procent) och fetma kvinnor (genomsnittlig kroppsfett på 35 procent). De obese männen och åt flera kalorier från fett (så hög som 36 procent av de totala kalorierna) och raffinerade sockerarter, såsom godis, munkar och glass, som också är mycket feta än de magra männen. Med andra ord var det en länk mellan hög fetthalt, hög socker dieter och fetma.

Lektionen är här: Ändra din diets sammansättning för att hålla fettet av. Detta innebär att skära ner på hög fetthaltiga och söta matar. Om du har en söt tand väljer du mörk choklad eller kombinerar den söta maten med ett protein och ett hälsosamt fett så att du långsamt absorberar maten och sakta släpper ut socker och slutligen insulin i blodbanan. Håll dig borta från drycker och mat sötad med högfruktos majssirap, som har kopplats till förekomsten av fetma.

Du kanske har tänkt på att använda artificiellt sötad mat, men fortsätt med försiktighet. Se avsnittet om artificiella sötningsmedel på sidan 90 för mer om kontroversen över deras användning.

Hoppa över frukost. Hoppa över frukost är inte ett bra sätt att förlora kroppsfett

faktum, det kan till och med göra dig fetare! De flesta som hoppa över frukost fyller sig

dessa kalorier, med intresse, under hela dagen. I Madrid, Spanien, forskare

fann att överviktiga och överviktiga människor spenderade mindre tid att äta frukost och åt

mindre kvantiteter och mindre varierade typer av mat till frukost jämfört med

normalvikt människor. Äta frukost stokes dina metaboliska bränder för dagen.

Däremot går hungrig på morgonen bara en annan form av fastande, vilken

saktar ner din ämnesomsättning. Plus, din fysiska och mentala prestation kommer

lida när du kör tomt.

Om du är som jag, rusar du på morgonen, med knappt tillräckligt med tid att duscha och klä sig, än mindre äta frukost. Om så är fallet, äta vad du kan. Något är bättre än inget. En studie gjord i England fann att eftersom de är klara att äta spannmål är höga i vitaminer och mineraler och låg i fett, gör de ett bra val till frukost. Vid val av spannmål är hela korn, låg socker och hög fiber de bästa satsningarna. De bästa frukostarna inkluderar en kombination av kolhydrat,
mat för att gå ner i vikt snabbt Antifat Diet Strategies
protein och fett. Om du alltid är på resan behöver du några näringsrika frukostar som tar några minuter att fixa. Det finns flera frukostrecept i kapitel 16 som hjälper dig. Några av dessa kan till och med gå på vägen med dig så det finns ingen ursäkt att hoppa över frukost!